Comment choisir des en-cas sains pour le sport


Comment choisir des en-cas sains pour le sport

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Lorsqu’on pratique une activité physique régulière, il est important de bien s’alimenter pour maintenir son corps en bonne santé et optimiser ses performances. Les en-cas sont une excellente façon de combler les petits creux entre les repas et de fournir à notre corps l’énergie nécessaire avant, pendant et après l’effort. Cependant, il est essentiel de choisir des en-cas sains pour éviter les coups de fatigue et favoriser une récupération efficace. Voici quelques conseils pour vous guider dans le choix de vos en-cas pour le sport.

Qu’est-ce qu’un en-cas sain ?

Avant de parler de choix d’en-cas, il est important de définir ce qu’est un en-cas sain. Un en-cas sain doit être nutritif, c’est-à-dire qu’il doit apporter des nutriments essentiels à notre corps tels que des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux. Il doit également être peu calorique pour éviter une prise de poids et facile à digérer pour ne pas perturber notre digestion pendant l’effort physique. Enfin, un en-cas sain doit être composé d’ingrédients naturels et non transformés.

Les meilleurs en-cas pour le sport

Voici une liste d’en-cas sains à privilégier avant, pendant et après le sport :

  1. Les fruits frais : riches en sucres naturels, en vitamines et en minéraux, les fruits sont une excellente source d’énergie pour le sport. Les bananes, les pommes, les oranges et les baies sont particulièrement recommandées.
  2. Les fruits secs : ils sont pratiques à emporter partout et sont riches en glucides et en fibres. Les abricots, les dattes, les figues et les raisins secs sont de bonnes options.
  3. Les barres énergétiques faites maison : en préparant vos propres barres énergétiques, vous pouvez contrôler les ingrédients et éviter les additifs et les sucres ajoutés. Vous pouvez y incorporer des flocons d’avoine, des fruits secs, des noix et des graines.
  4. Les fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix… Les fruits oléagineux sont riches en bonnes graisses, en protéines et en fibres. Ils sont donc très nourrissants et aident à maintenir une bonne satiété.
  5. Les smoothies : en utilisant des fruits et des légumes frais, vous obtenez une boisson riche en nutriments et facile à digérer. Vous pouvez également y ajouter des protéines en poudre pour un en-cas plus complet.

Il est également important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort pour éviter la déshydratation et favoriser une bonne récupération musculaire.

Les en-cas à éviter

Certains aliments sont à éviter avant, pendant et après le sport car ils peuvent perturber votre digestion, vous causer des ballonnements ou vous donner des coups de fatigue :

  • Les aliments gras et frits : ils sont difficiles à digérer et peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux pendant l’effort.
  • Les aliments sucrés et/ou transformés : ils sont riches en sucres et en calories vides, c’est-à-dire qu’ils n’apportent pas de nutriments essentiels à notre corps.
  • Les boissons énergisantes : elles peuvent sembler être une solution rapide pour booster votre énergie, mais elles sont en réalité remplies de sucres et d’additifs nocifs pour la santé.
  • Les produits laitiers : ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes, notamment pendant l’effort physique.

Quand manger ses en-cas ?

Le timing est également important dans le choix de vos en-cas pour le sport. Voici quelques indications en fonction du moment de l’effort :

  • Avant l’effort : il est recommandé de consommer un en-cas 1 à 2 heures avant l’effort pour permettre une bonne digestion et une libération d’énergie progressive. Optez pour un en-cas riche en glucides et en protéines, comme un smoothie aux fruits et au yaourt.
  • Pendant l’effort : si votre activité physique dure plus d’une heure, il peut être utile de consommer un en-cas pour maintenir votre énergie. Privilégiez des aliments faciles à digérer et riches en glucides, comme des barres énergétiques ou des fruits secs.
  • Après l’effort : il est important de reconstituer ses réserves d’énergie et de protéines après l’effort pour favoriser une bonne récupération musculaire. Optez pour un en-cas riche en protéines et en glucides, comme un smoothie protéiné ou des fruits oléagineux.

En résumé

Pour choisir des en-cas sains pour le sport, il est important de privilégier des aliments nutritifs, peu caloriques, faciles à digérer et composés d’ingrédients naturels. Les fruits frais, les fruits secs, les barres énergétiques faites maison, les fruits oléagineux et les smoothies sont d’excellentes options à consommer avant, pendant et après l’effort. Évitez les aliments gras, sucrés et/ou transformés ainsi que les boissons énergisantes. Pensez également à bien hydrater votre corps en buvant de l’eau régulièrement. Enfin, respectez le timing en fonction du moment de l’effort pour une meilleure efficacité de vos en-cas. En suivant ces conseils, vous pourrez profiter pleinement de votre activité physique tout en prenant soin de votre santé.